Kako izlečiti visok pritisak?

Kako izlečiti krvni pritisak: Efikasni pristupi kontroli hipertenzije

Visok krvni pritisak, hipertenzija, predstavlja ozbiljan zdravstveni izazov za mnoge ljude širom sveta. Važno je naglasiti da hipertenzija, kao hronično stanje, nije izlečiva, ali postoji niz koraka koje možete preduzeti kako biste je držali pod kontrolom. Ovaj članak govori o deset načina koji vam mogu pomoći u održavanju optimalnog krvnog pritiska, u kombinaciji s redovnom terapijom, koju propisuje vaš lekar. Razumevanje važnosti kontrole krvnog pritiska ključno je za očuvanje vašeg zdravlja i prevenciju komplikacija koje mogu nastati usled nekontrolisane hipertenzije. Otkrijte koji su to koraci koje možete preduzeti, a koji će vas voditi ka zdravijem životu i dugoročnoj kontroli vašeg krvnog pritiska.

10 načina da kontrolišete krvni pritisak bez lekova

1. Izgubite višak kilograma, i pazite na struk.

Krvni pritisak se često povećava sa povećanjem telesne težine i obrnuto. Prekomerna težina može izazvati poremećeno disanje dok spavate (apnea u snu, poznata kao „sleep apnea“), što dodatno podiže krvni pritisak. Gubitak težine je jedna od najefikasnijih promena načina života za kontrolu krvnog pritiska. Ako imate prekomernu težinu ili gojaznost, čak i mali gubici težine će povoljno uticati na krvni pritisak. On može pasti za oko 1 mmHg (milimetar živinog stuba) sa svakim izgubljenim kilogramom.

Veličina struka je takođe važna. Nošenje prevelike težine oko struka može povećati rizik od visokog krvnog pritiska. Muškarci su u opasnosti ako je njihov obim struka veći od 102cm, a žene ukoliko je veći od 89cm. 

2.Redovno vežbanje

Redovna fizička aktivnost može smanjiti visok krvni pritisak od 5 – 8 mmHg. Važno je da to vežbanje stalno traje. Opšti cilj je umerena fizička aktivnost  30 minuta svaki dan. Vežbanje, takođe može pomoći i da se povišeni krvni pritisak ne pretvori u visok krvni pritisak (hipertenziju). Za one koji već imaju hipertenziju, vežbanje će pomoći da se vrednosti održe na bezbednijim nivoima. To može biti hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, ples. Druga varijanta je intervalni trening visokog intenziteta. Trening snage takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Nastojte da ih imate dva puta nedeljno, ali razgovarajte sa zdravstvenim radnicima o nivou vežbanja.

3. Jedite zdravu hranu

Ishrana bogata žitaricama, voćem, povrćem i mlećnim proizvodima može smanjiti krvni pritisak do 11 mmHg. Primeri ovakvog plana ishrane su „mediteranska“ i „Dash“ dijeta. Kalijum u ishrani može smanjiti efekte kuhinjske soli (Natrijuma). Najbolji izvor Kalijuma su voće i povrće, a ne suplementi. Ovo važi samo za ljude koji NEMAJU oboljenje bubrega. Ako unosite 3,5 – 4 dr kalijuma dnevno, možete smanjiti krvni pritisak za 4-5 mmHg. U svakom slučaju pre nego što ovo uradite, pitajte svog lekara koliko dnevno da ga unosite.

4. Smanjite unos kuhinjske (Natrijumove) soli u hrani

Čak i malo smanjenje Natrijuma u ishrani može poboljšati zdravlje srca i smanjiti krvni pritisak za 5 – 6 mmHg. Uticaj natrijuma na krvni pritisak varira među grupama ljudi. Postoje „so rezistentni“ – so nema uticaja na krvni pritisak, „so senzitivni“, najveći broj ljudi. Njima so povišava krvni pritisak. i „so kontraproduktivni“. To su ljudi kojima je pritisak viši, ako izbace so iz ishrane (najmanji broj ljudi u populaciji). Za početak, 2.3 grama Natrijuma je dobro smanjenje, a 1.5 gr je idealno za odrasle. 
Čitajte etikete na hrani, i znaćete odmah koliko soli ima. Jedite manje prerađene hrane, u njima je više soli. Samo mala količina Natrijuma se nalazi u neobrađenoj hrani. Priroda je mislila na sve. Ne dodajte so kada počnete da jedete. Koristite bilje i začine da poboljšate ukus hrane. 

5. Ograničite alkohol

Ograničenje alkohola na manje od 1 pića dnevno za žene, ili manje od 2 pića za muškarce, smanjuje krvni šritisak za 4 mmHg. Alkohol može smanjiti efikasnost nekih lekova za lečenje krvnog pritiska. Ne zaboravite kod ljudi koji više piju, postoji i hipertenzija izazvana alkoholom.   

6. Prestanite sa pušenjem

Pušenje povećava krvni pritisak. Prestankom pušenja se pritisak snižava. 

7. Dobro se naspavajte

Loš kvalitet sna- spavanje manje od 6h svakog dana, tokom nekoliko nedelja, može doprineti hipertenziji. Ukoliko imate problem sa snom, javite se lekaru.

Kako sami da poboljšate san?

Držite se rasporeda spavanja. Idite u krevet uvek u isto vreme i budite se u isto vreme. Pokušajte to da radite i vikendom kada ne radite. Prostor za spavanje treba da bude hladan, taman i tih. Uradite nešto što vas opušta, sat vremena pre spavanja. Ugasite televizor i računar. Ne idite na spavanje gladni, ili tek pošto ste jeli. Ukoliko spavate dvokratno, nemojte duže od 30 minuta spavati tokom dana.

8. Smanjite stres

Dugotrajni emocionalni stres može doprineti visokom krvnom pritisku. Nemojte mešati stres, bes i nezadovoljstvo. Pokušajte sami utvrditi šta Vas uvodi u stres: posao, porodica, finansije, bolest.  Izbegavajte da pokušavate da uradite previše u jednom danu. Planirajte unapred svaki dan, i fokusirajte se samo na prioritete. Naučite da kažete: „NE“. Naučite da ne objašnjavate zašto ste rekli: „NE“. Ostavite dovoljno vremena za sve što ste planirali da uradite. Usredsredite se samo na probleme koji zavise od Vas i napravite planove za moguća rešenja. Za problem na poslu, razgovarajte sa šefom. Za sukob sa supružnikom ili decom, nađite naćin da to rešite. Izbegavajte okidače stresa. Ako Vas vožnja u špicu nervira, idite peške, javnim prevozom, ili promenite vreme kada polazite od kuće. Izbegavajte ljude koji Vas nerviraju. To nije teško, kao što se obično misli. Odvojte vreme da se opustite. Odvojte svaki dan vreme da sedite mirno i da duboko dišete. Nađite vreme da makar na kratko uradite ono što samo Vi volite. Vežbajte zahvalnost i dobročinstvo. Pomaže više nego što možete i da zamislite. Ukoliko ne možete sami, potražite pomoć psihologa ili psihijatra.

9. Pratite svoj krvni pritisak kod kuće i redovno se kontrolišite

Kućni aparati su dostupni danas, uzmite digitalni aparat za merenje krvnog pritiska. Pitajte svog lekara koliko često treba da ga kontrolišete.To nije za sve ljude isto. Kako se pravilno meri krvni pritisak, možete saznati OVDE.

10. Tražite i dobijte podršku

Podrška porodice je potrebna za dobro zdravlje. Oni Vas mogu ohrabriti u smanjenju težine, Mogu zajedno sa vama vežbati, naterati Vas da odete kod lekara.

Izvor: Klinika Mayo.